Ahojte, Angličáci!

V poslednom blogu ste mali možnosť dozvedieť sa niečo o dôležitosti rozcvičky. Dnes sa zas dozviete niečo o dôležitosti statického strečingu ako formy regenerácie, ako aj o regenerácii samotnej.

Vedeli ste, že čím viac svoje telo trénujete a čím viac sa hýbete a cvičíte, tým viac regenerácie potrebujete? Je to z toho dôvodu, že bez dostatočnej regenerácie sa váš výkon a postava nedokážu zlepšiť. Rast svalov, ich sily či ich rysovanie nastáva totiž práve vtedy, keď sa regenerujú, nie počas cvičenia. Ešte raz zjednodušene zopakujem: Zlepšujeme sa, keď po cvičení oddychujeme, nie počas trénovania.

Ak je teda vo vašom záujme starať sa o svoje telo po tréningoch čo najlepšie, ste tu správne. Ale začnime pekne od začiatku.

Počas tréningu a cvičenia sa vaše svalové bunky a vlákna poškodia. Laicky povedané – ,,potrhali“ ste si svaly. Odborne povedané – vo svaloch sa vytvorili takzvané mikrotraumy. A keďže telo je veľmi múdre, začne vysielať signály na ich opravu. V rýchlosti regenerácie má však svoje limity a na to, aby sa opravilo a následkom toho o niečo „vylepšilo“, potrebuje čas a rovnako vašu pomoc, o ktorej si povieme niečo viac v nasledujúcich riadkoch. 

Ak každý deň cvičíte tie isté svalové skupiny alebo denne nakladáte telu záťaž bez dostatočnej regenerácie či strečingu, zaťažujete tie isté, predchádzajúcim tréningom poškodené vlákna a preťažujete svoj nervový systém. A keďže tieto vlákna nemali čas zahojiť sa, ich poškodenie si tým často nevedome len prehlbujete. Následkom tohto prehlbujúceho sa poškodenia sa telo bráni ešte viac, výsledky neprichádzajú a svaly nedokážu regenerovať a podávať výkon, lebo sú zapálené. V dôsledku toho sa cvičí človeku ťažšie, a ak si tieto signály, ako napríklad svalová, respektíve psychickú únava, nevšíma, môže prísť k najhoršiemu scenáru, akým často býva pretrénovanie (psychické vyčerpanie) alebo zranenie. A, žiaľ, v dôsledku toho často mnoho ľudí s cvičením prestane.

Čím intenzívnejší tréning alebo OCR preteky, akými bude aj náš Angličák, absolvujete, tým viac by ste po nich mali nechať dané svalové partie oddýchnuť a pomôcť im aktívnou regeneráciou. Po pretekoch úplným, aspoň dvojdňovým oddychom, a v prípade tréningu tak, že svalové partie, ktoré ste trénovali, necháte minimálne deň oddychovať. A ak chcete cvičiť skôr, budete cvičiť iné svalové partie.

Aktívna regenerácia je taká regenerácia, ktorú ovplyvňujeme. Spôsobov, ktorými môžeme ovplyvniť tento proces, je viacero. Medzi základné patrí výživa a pitný režim, manuálne prostriedky vo forme masáží, penového valca, otužovanie a ľadové sprchy a rôzne techniky na uvoľnenie stuhnutých svalových partií, ku ktorým patrí aj dôležitý statický strečing.

Statický strečing

Ak cítite, že vaše svaly sú po cvičení stuhnuté a skrátené, čo rovnako platí aj v bežnom živote po fyzickej námahe alebo pri sedavom zamestnaní, keď sa isté svalové partie skracujú, je vhodné začať sa pravidelne venovať pasívnemu, inak povedané statickému strečingu. Vykonáva sa po cvičení, po tréningu – ideálne večer pred spaním alebo na druhý deň, ako aj po pretekoch.

Veľkou chybou by bolo vykonávať pasívny strečing pred športovou aktivitou, pretože tento typ strečingu svalové vlákna utlmuje a relaxuje. Aj preto je z môjho pohľadu ideálne uvoľniť svoje svaly večer pred spaním, keď už nebudú používané. Ráno sa tak človek môže zobudiť zregenerovanejší a ohybnejší.

A ako tento pasívny, čiže statický strečing vykonávať? Existujú rôzne jednoduché strečingové programy a cviky na dané svalové partie. Základom je postupné zvyšovanie výdrže v danej polohe a dopracovanie sa do stavu, keď dosiahnete úroveň natiahnutia a výdrže v danej polohe 25 až 30 sekúnd. Táto časová dĺžka je dôležitá práve preto, aby sa sval nestiahol späť do aktuálnej pozície, ako by to mohlo nastať, keď si napríklad len tak na 5 sekúnd podržíte nohu pri zadku a máte pocit, ako sval naťahujete.

Pri statickom strečingu sa stačí uvoľniť, zhlboka dýchať a danú pozíciu si vychutnávať bez extrémnych tlakov a extrémneho naťahovania. Je užitočné mať na pamäti, že aj prehnané intenzívne naťahovanie môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Napríklad tak, že sa sval neprirodzene natiahne a na určitý čas sa tak poškodí. Naťahujte ho preto jemne dovtedy, kým pocítite, že stuhnutie úplne zmizlo. Netreba zabúdať ani na rovnaké zaťažovanie oboch strán, aby nedošlo k disbalancii. Dostatočné ponaťahovanie svalových skupín, ktoré ste zaťažili alebo ktoré máte skrátené, vám časovo zaberie len 10 až 20 minút. Dĺžka celého strečingu je však individuálna a závisí od potrieb vášho tela a svalov.

Pravidelný strečing môže každému priniesť preňho žiaduce výhody. A ak ste naň zabúdali, nastal ideálny čas s ním začať, svoje telo ním podporovať v regenerácii a užívať si benefity, ktoré časom prinesie.

A ak si užijete aj náš Angličák, vaše telo statický strečing po pretekoch jednoznačne ocení. A ja vám odporúčam naň určite nezbudbúť.

Do vystrečovania, Angličáci!

Alex