Ahojte, Angličáci!

Dnes som pre vás spísala svoje trénerske tipy, ako sa pripravovať na naše preteky Angličák, či už v ich OCR, alebo OFR verzii.

Ak ste už niekedy prekážkový beh zažili na vlastnej koži, mali ste výbornú možnosť zistiť, v čom vás vaše telo podržalo, teda aké sú vaše silné stránky a, naopak, kde máte slabiny a kde na ňom teda treba zapracovať a potrénovať ho. Ako na tom bola vaša kondícia, rúčkovanie, stred tela, stabilita, výdrž či sila? Svoju odpoveď pravdepodobne poznáte.

Skúsení OCR pretekári veľmi dobre vedia, ako sa na prekážkový beh čo najlepšie pripraviť. Ale náš Angličák je určený pre každého, bez ohľadu na to, či sa športu venuje aktívne, alebo nie. Ak máte radi výzvy alebo zábavu a Angličák bude vašimi prvými prekážkovými pretekmi, ste tu správne. Poďte sa spolu so mnou na ne kvalitne fyzicky pripraviť. Vonku sa postupne otepľuje, čo je super čas na začatie behania a vonkajších tréningov, či už doma na záhrade, alebo na workoutových ihriskách, ktoré dnes možno nájsť v každom meste či mnohokrát aj v dedinách.   

Tu je teda mojich päť trénerských tipov, ako a prečo na to.

1) KONDIČNÝ TRÉNING

To, akú má človek kondíciu alebo, inak povedané, základnú vytrvalosť, je preňho nesmierne dôležité. A to nielen kvôli prekážkovému behu, ale aj na jeho fungovanie v bežnom živote. Ak má totiž telo vybudovanú základnú vytrvalosť, potom sa bude nielenže s ľahkosťou behať a nebude napríklad pichať v boku už po prvom kilometri, ale oveľa lepšiu kvalitu vďaka nej naberie aj pohyb tela pri bežných aktivitách.

Základnú vytrvalosť budujeme v kardio-, teda aeróbnej zóne, ktorá je všeobecne pri pulze od 120 do 140 úderov srdca za minútu, pri profi športovcoch môže dosahovať interval napríklad aj 155. Zlepšovanie koničky, teda základnej vytrvalosti, sa deje tak, že vďaka jej pravidelnému tréningu sa pulzová frekvencia v rámci spomínaného intervalu zvyšuje, čo sa prejaví napríklad dlhšou výdržou pri behu alebo silových či funkčných tréningoch. Telo proste dostáva viac kyslíka, vďaka čomu viac vydržíme.

Kondička je naozaj dôležitá, lebo v bežnom živote pomáha fungovať bez únavy a na Angličáku vďaka nej zasa zvládnete svoju, pre niekoho prvú, približne šesťkilometrovú bežecko-prekážkovú trať. Základnú vytrvalosť, teda pulzovú frekvenciu, zvyšujete pri pravidelných aktivitách, akými sú napríklad rýchla dlhá chôdza, turistika, ľahký dlhý beh (5 – 10 km, resp. hodina), dlhé bicyklovanie (10 – 20 km, resp. dve hodiny), korčuľovanie, chodenie po schodoch, skákanie cez švihadlo a opakovanie cvikov s vlastnou váhou vo vysokých počtoch, ako napríklad drepy, výpady, kľuky či angličáky, a to od 20 opakovaní vyššie. A toto všetko vo všeobecnosti v pulzovej frekvencii od 120 do 140 úderov za minútu, ale v prípade úplného začiatočníka by som odporúčala držať sa v počte úderov od 120 do 130, pričom by tieto aktivity mali byť zaradené do kalendára aspoň dvakrát týždenne.

Možno si teraz kladiete otázku:„Ale ako mám vedieť, aký mám pulz? Odpoveď je jednoduchá. Ak sa chcem pravidelne hýbať, je super kúpiť si hodinky, hrudný pás alebo fitness náramok, ktoré ukazujú okrem iného aj pulzovú frekvenciu. Je to super investícia, pretože ju budete využívať pri každom tréningu. Je totiž veľmi dôležité si sledovať, či sa v spomínanej kardiozóne 120 až 140 úderov za minútu nachádzate. Lebo práve v nej vo väčšine prípadov telo spaľuje tuky. Kto však nechce investovať do hodiniek, tak to, či sa nachádza v kardiozóne, vie odhadnúť podľa toho, či dokáže počas záťaže plynule rozprávať. Ak počas behu, silového alebo funkčného tréningu plynulo rozprávať neviete, znamená to, že ste v niektorej z vyšších pulzových zón, ktoré na budovanie základnej kondície vhodné nie sú.

2) BEŽECKÝ TRÉNING

Beh má zdraviu prospešné účinky na celý náš srdcovo-cievny systém a fungovanie nášho mozgu a je základom každého prekážkového behu.

Ak ste doteraz nebehali, je najvyšší čas začať. Stačí začať na rovine, v miernom tempe, ideálna je z môjho pohľadu kombinácia striedania behu a chôdze, to všetko závisí od vašej kondície. Ak si ho nechcete hneď na začiatku znechutiť, môj tip znie – začnite jedenkrát týždenne v pomalom, vášmu telu príjemnom tempe približne 45 minút, nie však viac ako hodinu. Dôležité je, že si nesledujete zabehnuté kilometre, ale pulzovú frekvenciu tak, ako je vysvetlená v bode číslo jeden. So zvyšujúcou sa kondíciou a svalovou silou môžete pridať bežecké tréningy na dvakrát týždenne. V ďalšom kroku môžete pridať kopce a nerovný terén.

Pred každým behom nezabudnite na bežeckú abecedu ako základ rozcvičky a po behu na kvalitný strečing. Obe aktivity si môžete pozrieť v našich angličákovských videách, ktoré nájdete na Facebooku alebo na Youtube. Dôležité je aj dávať si pozor na správnu techniku, lebo vďaka nej sa môžete vyhnúť zraneniam. 

3) SILOVÝ TRÉNING

Silovým prekážkam sa na prekážkových behoch nevyhnete a inak to nebude ani na Angličáku. Využijete ich aj v bežnom živote pri fyzických prácach, prácach na záhrade alebo len pri obyčajnom nosení nákupov a vlastných detí. Silu môžete trénovať vo svojom obľúbenom fitku alebo doma s jednoručkami, fľašami od minerálky, expandermi, posilňovacími gumami, nákupmi, so starou pneumatikou, pomocou nosenia bremien, prípadne s TRX. Netreba pritom zabúdať, že opakovania pri cvičeniach s váhami sa vykonávajú v menších počtoch – do 10 opakovaní. Zjednodušene povedané – ak hravo zvládam 10 opakovaní, tak nebudem zvyšovať počet opakovaní, ale zvýšim váhu, s ktorou cvičím. Silové tréningy odporúčam zaradiť jeden- až dvakrát do týždňa.

4) FUNKČNÝ TRÉNING (stabilita, mobilita, stred tela, visenie)

Možno ste už počuli výraz funkčné cviky alebo tréningy. Ich úlohou je oslabené svaly posilňovať, skrátené naťahovať, nepoužívané v bežnom živote začať používať, zlepšovať držanie tela, odstraňovať bolesti, kompenzovať preťažené svalové skupiny, posilňovať takzvanú skupinu svalov CORE – známu ako stred tela. V bežnom živote sa vďaka týmto cvikom cítite lepšie, ste ohybnejší, zlepšuje sa vaše držanie tela a šanca na svalové zranenia a bolesti chrbtice sa znižuje. V rámci prípravy na Angličák sú funkčné tréningy veľmi dôležité, pretože vás tam čakajú balančné prekážky, ktoré preveria vašu stabilitu, mobilitu a funkčnosť celého tela.

Príkladmi funkčného tréningu sú cviky ako plank, bočný plank, jednonožné drepy, jednonožné mŕtve ťahy, cvičenia na BOSU, fitlopte, TRX alebo SM systéme, chôdza naboso alebo po tenkom múriku, denné visenie na hrazde, lozenie po štyroch, račia chôdza, plazenie sa či štvornožkovanie nad zemou. Tieto tréningy rovnako odporúčam zaradiť jeden- až dvakrát do týždňa. U mňa osobne patria medzi obľúbené, lebo sú pestré, telo sa pri nich zapotí a po tréningu sa po nich cítim výborne.

Silové a funkčné tréningy sú ideálnymi a odporúčanými kompenzačnými cvičeniami k behu. Pri ňom sú totiž zaťažované a preťažované iné svalové partie a práve tie je vhodné týmito tréningmi kompenzovať. Navyše je nevyhnutné posilňovať svalové skupiny, ktoré sú pri behu vynechané, a naťahovať tie, čo sa pri ňom skracujú. A ak beh patrí medzi vaše obľúbené a pravidelné aktivity, je priam nevyhnuté doplniť ho v danom týžni aj o –silovo-funkčný tréning. S postupným pridávaním počtov bežeckých tréningov sa teda zvyšuje aj potreba kompenzovať ich zvýšeným počtom silovo-funkčných tréningov.

5) HIIT TRÉNING (vysokointenzívny intervalovy tréning alebo bežecké HIIT intervaly)

Osobne ho odporúčam a trénujem až s klientmi, ktorí majú vybudovanú veľmi dobrú základnú vytrvalosť, ich telo je funkčné a dostatočne silné so silným stredom tela. Pri dostatočne funkčnom tele sa totiž svalové skupiny dokážu pri rýchlych pohyboch spevniť a zapojiť. To znamená, že napríklad pri pohybe „nelietajú“ kolená a telo nie je pri týchto náročných tréningoch ničené nesprávnym vykonávaním cvikov a chybným držaním. Začiatočníkom tento tréning neodporúčam, pretože im pri ešte nesprávnom držaní tela hrozí zvýšené riziko zranení, preťažovanie nesprávnych svalových skupín a nepoužívanie tých správnych – spomínaného stredu tela či napríklad doležitých svalov zadku. Netrénované telo pri tomto tréningu zároveň prežíva viac únavy a stresu ako u trénovaného človeka, lebo na tento typ tréningu proste ešte nie je pripravené.

HIIT tréningy patria medzi tie chvíľkovo nepríjemné cvičenia, keď pulz často cítite až vo svojej hlave a nevládzete už po pár minútach. Na druhej strane zvyšujú výkon, ak chcete svoje telo posunúť na vyššiu úroveň. Ďalej zvyšujú metabolizmus a zlepšujú spaľovanie tukov, zabraňujú rozpadu svalovej hmoty, rovnako budujú aj lepšiu kondíciu. Hodia sa vám, ak to so športovaním a s pretekaním na OCR pretekoch vezmete vážne alebo si budete chcieť na Angličáku vylepšiť svoj „osobák“. 

HIIT sa trénuje vo vysokej anaeróbnej intenzite. To znamená, že počas intenzívnej fázy tréningu musíte jednoducho makať tak, že zo seba nie ste schopní vydať ani slovo, pretože ledva stačíte s dychom. Trénuje sa od 20 do 30 minút, dva až päť cvikov, systémom približne 20 sekúnd intenzívna fáza cvičenia a po nej približne 40 sekúnd oddychové tempo alebo úplná pauza. Tieto intervaly sa opakujú. Dĺžka intervalu a pauzy závisí od vytrénovanosti a so zvyšujúcou sa kondičkou sa dĺžka intervalu zvyšuje a pauzy skracuje.

Ak počas HIIT tréningu dodržíte spomínanú vysokú anaeróbnu intenzitu so striedaním krátkych oddychov, počas ktorých klesne pulz späť do kardiozóny, budete spaľovať tuk aj niekoľko hodín po ňom. Dokonca za polovičný čas spálite rovnaký počet kalórií, ako by ste spálili pri kardiotréningu.

Základom teda je počas intenzívnej fázy dosiahnuť a potom udržať svoje maximálne dychové zaťaženie tak, aby ste spĺňali stanovené časové intervaly. To znamená, že si radšej stanovte kratší časový úsek zaťaženia, aby ho bolo možné  s maximálnym nasadením splniť, ako si nastaviť dlhší interval a nezvládnuť ho v plnom nasadení. U začiatočníkov sa totiž stáva, že počas tohto tréningu nejdú do vysokého pulzu, inak povedané, do stavov „pred odpadnutím“, čo znamená, že netrénujú v zóne, ktorá má pre telo efekt, ako má HIIT tréning. Na HIIT tréning je totiž nevyhnutné dosiahnuť stavy absolútneho vyčerpania počas tréningu, ale bez finálnej bodky vo forme kolapsu na záver .

Nezabudnite ešte, že pred týmto typom tréningu je dôležité mať v tele zásobu cukru. To znamená, že je fajn hodinu pred tréningom zjesť nejaké ovocie alebo deň predtým konzumovať sacharidovú stravu.

HIIT tréningy z dlhodobého hľadiska posilňujú imunitu, z toho krátkodobého, keďže sú pre telo stresom, ju na niekoľko hodín po tréningu oslabujú. Odporúčam ich preto trénovať raz do týždňa, u pokročilých stačí maximálne dvakrát týždenne. Pri HIIT tréningoch totiž dostáva primárne zabrať centrálny nervový systém, ktorý sa unaví, a ten potrebuje na zotavenie minimálne 48 hodín.

NA ZÁVER…

Tak už vieme, čo, prečo, ako, a teraz si to dajme do systému.

Ak ste v tréningovom procese na začiatku, odporúčam obdeň trénovať beh a silovo-funkčný tréning a po približne dvoch mesiacoch pridať aj jeden HIIT tréning týždenne. Kondícia je zahrnutá v tréningoch behu, silových a funkčných tréningoch a neskôr aj v HIIT.

Ak ste už trénovanejší jedinec, odporúčam v priebehu týždňa dvakrát beh, dvakrát kombináciu silovo-funkčného tréningu, raz HIIT tréning a dva dni na regeneráciu. HIIT tréning zároveň možno nahradiť silovo-funkčným tréningom. Kondícia je zahrnutá v tréningoch behu, silových a funkčných tréningoch a neskôr aj v HIIT.

A takto sa môžete fyzicky výborne pripraviť nielen na náš Angličák, ale aj na iné športové podujatia či bežné fungovanie.

Na záver môj osobný tip. Odporúčam vám čo najväčšiu pestrosť v pohybe a cvičení, nezabúdať na kvalitnú rozvičku a ešte kvalitnejšiu regeneráciu tela vo forme strečingov, valcovania, masáží, dostatku spánku a zdravej výživy.

Rovnako vám odporúčam sledovať náš Instagram alebo Facebook, kde pre vás každú stredu zverejňujeme svoje tréningové videá, ktoré som zostavila tak, aby na preteky pripravili celé vaše telo.

Do prípravy Angličáci, tešíme sa na vás!

Alex